등산을 위한 체력관리

                                                                                                                                     2005.5

1. 등산의 목적

1) 취미생활을 위한 등산

2) 건강을 위한 등산

3) 전문 산악 활동을 위한 등산

 

2. 등산 그룹의 분류

1) 램불링(Rambling) : 산 밑에서 야유회 기분으로 하루를 보내는 그룹의 형태로 산행자체에는 관심이 없음.

2) 스크램불링(Scrambling) : 등산에 관심은 있으나 힘들게 정상을 가기보다는 경관이 좋은 지역까지 적당히 올라갔다가 내려오  는 그룹.

3) 마운티니어링(Mountaineering) : 산에 대한 열정과 관심이 많고 암벽이나, 빙벽 등 전문적인 등산 행위는 하지 않으나 산악    회  등에 가입하여 본격적인 산행을 하는 그룹

4) 클라이밍 (Climbing) : 암벽, 빙벽, 해외원정 등 전문 등반행위를 지향하는 그룹.

 

 

3. 등산을 즐겁게 하기 위한 기초체력 훈련

*기본체력이 약하면 등산은 즐거움이 아니고 괴로움이다. 그래서 기본적인 체력이 갖추어야 한다.

1) 먼저 자신의 기본 체력에 대한 확인이 필요

* 심폐기능 측정 :

  자신의 최대 심박 수 확인 (220 - 자기나이 = 자신의 최대 심박 수)

* 기초체력 테스트 : 30초 이내에 할 수 있는 체력 테스트

➀ 팔굽혀펴기 (15회)

➁ 누워서 윗몸 일으키기 (15회)

➂ 뒷짐 지고 앉았다 일어서기 (20회)

2) 위의 기본 체력 테스트에 부족할 경우 먼저 가벼운 운동부터 시작한다.

   등산의 목적, 예를 들어 워킹위주냐, 암벽위주냐 등에 따라 훈련의 방법을 달리 한다.

 

4. 등산에 필요한 체력의 요소

1) 체력의 정의 : 체력은 운동이나 일을 할 때 지치거나 능력이 떨어지지 않은 상태에서 지속적으로 계속할 수 있는 힘.

2) 체력의 요소

➀ 근 력 :특정 신체 부위에서 강한 힘을 낼 수 있는 능력

➁ 지구력과 심폐기능 :지치지 않고 오래 운동을 할 수 있는 능력

➂ 순발력 : 근육을 단시간에 폭발적으로 수축하거나 이완 시킬 수 있는 힘

➃ 유연성 : 근육이 경직되지 않고 가진 힘을 충분히 발휘 할 수 있는 근육의 부드러운 조화력

➄ 민첩성 : 운동 시 모든 동작이 조화를 이루어 재빨리 힘을 발휘 할 수 있는 능력

➅ 평형성 : 어려운 지형이나 상황에서도 신체의 균형을 유지 할 수 있는 능력

* 산행에는 이상 여섯 가지 체력의 요소 외에 어려운 상황을 이겨낼 수 있는 강한 정신력이 필요 하다

 

 

5. 운동의 방법

1) 근육 훈련

➀ 정적 훈련방법 : 고정된 물체나 신체부위에 힘을 가하여 근력을 기르는 방법

* 운동의 강도는 최대근력의 2/3 이상의 부하를 주며 운동시간은 10초에서 20초 내외로 2~3회 반복한다.

➁ 중량훈련법 : 기구를 사용하여 근력을 육성하는 방법

* 최대 근력의 2/3정도 부하를 주며 종목당 10~15회 반복하고 주당 4~5회 실시한다.

방법: 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 사다리 매달려 건너기, 장대 오르기, 로프 오르기, 철봉에 매달려 다리 올리기, 바벨, 덤벨 등

2) 순발력 훈련 : 양쪽에 선을 그어 놓고 뛰어서 최대한 빨리 왔다 갔다 하기

3) 전신지구력, 심폐기능 강화 훈련

➀ 지구력 훈련 :가벼운 중량이나 자기 체중을 이용하여 지칠 때 까지 연습을 한다.

➁ 심폐기능 강화 훈련 : 달리기, 모래사장 달리기, 배낭매고 계단 오르기, 줄넘기, 수영, 자전거 등이 있으며 자신의 심박 수를 기  준하여 운동의 강도를 조절한다.

4) 유연성 훈련 : 맨손체조, 스트레칭 등

5) 정신력 강화 훈련 : 암벽훈련, 극한상황 극복훈련, 이미지 트레이닝 등

 

6. 운동의 효과

1) 자기 체력에 맞게 훈련계획표 작성

* 인터벌 트레이닝이 운동의 효과를 배가 시킨다. 매일 똑같은 시간, 똑같은 강도, 똑 같은 방법의 운동은 운동이라기보다는 육체  노동에 가까워 운동의 효과가 적다

2) 운동은 주 2~3회 이상, 30분 이상 강약을 조절하여 꾸준히 실시

# 6주후부터는 운동의 효과가 나타나기 시작한다.

매일 훈련을 실시할 경우 100%의 효과가 있다고 가정할 경우 이틀에 한번은 70%, 1주일에 한번하면 50%, 2주에 한번 하면 0%의 효과가 있다. 소나기성 운동보다는 꾸준한 운동을 하는 것이 효과적이다. 세계기록을 가지고 있는 마라톤 선수라도 한 달 동안 전혀 운동을 하지 않고 뛸 경우 완주하기도 힘이 든다.

3) 하루에 한 번씩 몸이 덥도록 운동을 한다

사람은 21세~25부터 노화가 시작되며 젊은 사람이라도 운동을 그만둘 경우, 10일이 지나면 심폐기능은 30%가 저하된다.

 

7. 운동의 예

1) 먼저 자기의 최고 기록을 측정한다.

자기의 100미터 최고 기록이 20초라고 가정할 경우

2) 운동의 강도 처음 달릴 때는 최고기록의 60%를 더한 16초로 뛰고 다음엔 14초, 12초등으로 강도를 높여 실시하고 휴식을 취한 후 다시 3~5회 반복 한다.

 

8. 운동 시 유의 할 점

1) 지난 친 훈련은 오히려 노화를 촉진 시킨다

2) 운동에 대한 강박관념을 갖지 말 것

3) 자기의 체력과 신체 조건에 맞는 운동을 할 것

4) 즉흥적이고 무계획적인 훈련을 하지 말 것

5) 즐거운 마음으로 할 것

*마음의 변화에 영향을 가장 많이 받는 것이 심장이다

 

 

9. 등산의 좋은 점

1) 등산은 유산소 효과가 가장 큰 운동이다

* 운동에 따른 시간당 칼로리 소모량

 산보 / 240cal,     골프 / 300cal,     테니스 / 420cal,    사이클 / 450cal,    수영 / 720cal,    등산 / 780cal

2) 심폐기능 강화 운동 시에 강도가 높아지면 필요한 산소량이 증가하고 부족 시엔 호흡이 어렵고 고통스럽다.

등산 시엔 평소보다 10~20배의 산소가 필요하다. 일반적인 성인 호흡수 12~16회가 등산 시엔 30~60회로 증가하고 심박 수는 60회~70회가 120~200회로 증가 한다.

3) 노폐물 배출등산을 할 경우 활발한 심장활동과 육체적인 운동으로 발암물질, 노폐물 등이 배출되며, 직접 땅을 밟으면서 얻어지는 지자기는 수명 연장과 뇌기능의 퇴화를 억제하고, 숲에서의 운동은 삼림욕의 효과를 봄

 

* 스텐포드 대학의 폐펜 교수가 하버드대학생 27,000명을 대상으로, 운동을 하는 그룹과 하지 않는 그룹의 뇌세포 퇴화 기능에 대하여 20년간 연구를 한 결과, 운동을 하지 않는 사람이 훨씬 빨리 퇴화 되는 것을 발견하였다고 한다.